Усталость, напряжение, рабочие проблемы — знакомое состояние? Классические «мужские» антистресс-рецепты вроде похода в бар или монотонного бега на дорожке часто дают обратный эффект. Алкоголь лишь маскирует проблему, а скучное кардио не дает ментальной разгрузки. Корреспондент редакции Om1 Новосибирск Роман Софин поговорил с экспертами — тренером и психологом — чтобы найти решения, которые прокачают не только тело, но и психику.
Почему бар и дорожка не работают?
Валерий Майоров, тренер:
«Бар — это не снятие стресса, а его маскировка. Алкоголь откладывает решение проблемы, а наутро она усугубляется. Монотонное кардио для многих — скучная обязанность. Оно полезно для сердца, но ментально не переключает. Мозг продолжает крутить те же мысли. Ключ — в комбинации физической нагрузки и полной ментальной концентрации. Нужна задача, где просто некогда думать о проблемах».
Топ-3 формата для настоящей перезагрузки
По словам тренера, чемпионами по комплексному эффекту являются три вида активностей.
- Классический бодибилдинг и силовой тренинг. Это основа основ, где вы полностью контролируете нагрузку и видите прогресс от занятия к занятию. Работа с железом требует идеальной техники и ментальной концентрации на каждом повторе. Вы забываете о стрессе, сосредотачиваясь на работе мышц, дыхании и контроле веса. Это не только рост силы и мышечной массы, но и мощный выброс эндорфинов, а также дисциплина ума. Регулярные силовые тренировки кардинально повышают общую выносливость и устойчивость к нагрузкам.
- Функциональный тренинг и кроссфит. Их главный секрет — высокоинтенсивная интервальная работа (HIIT). Организм испытывает контролируемый стресс, вы выкладываетесь на 100 % за короткое время. После такой тренировки просто нет сил на переживания — тело и голова буквально «обнуляются». Это идеальный формат для развития силовой выносливости, функциональности и взрывной силы, которые пригодятся в любой жизненной ситуации.
- Плавание. Это уникальный вид нагрузки, который одновременно задействует все основные группы мышц, снимая нагрузку с суставов и позвоночника. В бассейне ваш мозг вынужден концентрироваться на ритме дыхания, технике гребка и координации движений, что полностью очищает сознание от рабочих мыслей. Плавание отлично развивает дыхательную систему, повышает общую выносливость и является одним из лучших видов кардио для сердца, при этом максимально безопасным.
Совет психолога: управляй стрессом, не борясь с ним
Вероника Антропова, клинический психолог:
«После контролируемой физической нагрузки уровень «стрессовых» гормонов падает, а «гормоны удовольствия» еще циркулируют, создавая эффект спокойствия. Помимо физнагрузки, отлично работают ментальные практики, которые помогают не бороться со стрессом, а управлять им».
Как отмечает клинический психолог, mindfulness-медитация и осознанность. Это научно обоснованный подход к тренировке внимания. Главная цель — научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения, чтобы снизить стресс и улучшить концентрацию. Для старта идеально подходят мобильные приложения:
- Headspace: Один из пионеров жанра с структурированными курсами и анимированными обучающими роликами. Отлично подходит для новичков.
- Calm: Знаменит своими «Сказками на ночь» для взрослых (Sleep Stories), озвученными знаменитостями, и большим выбором медитаций на разные темы.
- Meditopia: Богатая библиотека медитаций на русском языке, с акцентом на глубокую проработку различных эмоциональных состояний.
- Дыхательные упражнения. Практики по типу «дыхание 4–7–8» или диафрагмальное дыхание активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение и восстановление.
- Ведение дневника. Выплеснуть все негативные переживания на бумагу или в заметки телефона — отличный способ структурировать хаос в голове.
- Социальное взаимодействие. Мужчине в стрессе свойственно закрываться. Проговаривание проблемы, общение с близкими друзьями или нахождение в кругу единомышленников по хобби помогает снизить напряжение и взглянуть на ситуацию под новым углом.
С чего начать новичку в Новосибирске?
Главный страх — стеснение. Рождается он от незнания, поясняет тренер:
- Возьмите тренера на несколько занятий. Хотя бы на 5–10. Не идите сразу в общую группу, где вас не будут персонально поправлять. Найдите специалиста, который поставит технику в базовых упражнениях. Это даст уверенность и безопасность.
- Начните с малого. Поймите философию прогрессии нагрузок. Когда вы видите, как от недели к неделе растут ваши результаты, — это лучший мотиватор и лекарство от любой неуверенности.
Если у вас всего 2–3 часа в неделю
Идеальный вариант — силовая тренировка по системе full-body (все тело за раз) 2 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать базу: приседания, жим, тягу. Два таких часа, выложенных на 100 %, дадут больший гормональный отклик, рост силовой выносливости и антистресс-эффект, чем пять часов бесцельного болтания по залу.
Спорт без абонемента: где в Новосибирске заниматься бесплатно
Для тех, кто хочет начать прямо сегодня и без финансовых вложений, в городе есть множество отличных возможностей.
Уличные воркаут-площадки. Самый популярный и доступный вариант. Современные комплексы позволяют эффективно тренировать все группы мышц с собственным весом.
- Набережная парка «Городское начало» (под Коммунальным мостом): Самая известная и атмосферная площадка с видом на Обь.
- Парк «Березовая роща»: Большая и современная площадка после реконструкции.
- ПКиО «Центральный парк»: Несколько зон с турниками и брусьями.
- Парк «У моря Обского» (Академгородок): Живописное место для спорта.
- Микрорайон «Снегири» (ул. Софийская): Одна из самых больших и лучших площадок в городе.
- Сквер Славы (р-н пл. Калинина): Популярное место на левом берегу.
- Парк «Эдемский сад» (р-н пл. Станиславского): Новая благоустроенная зона.
Практически в каждом дворе новостроек: Повсеместно установлены современные спортивные комплексы.
- Стадионы и беговые дорожки. Многие городские стадионы имеют открытые зоны с бесплатным доступом. Важный момент: график бесплатного посещения может меняться, поэтому его всегда стоит уточнять заранее.
- Стадион «Спартак» (Центр, ул. Советская, 60): Уточняйте график работы открытых дорожек.
- Стадион «Локомотив» (Левый берег, ул. Владимировская, 12): Чаще всего открыт для свободного доступа.
- Стадион НГУ (Академгородок, ул. Пирогова, 12/1): Обычно открыт для посещения.
- Стадион НГТУ (НЭТИ) (Левый берег, ул. Блюхера, 34): Уточняйте режим доступа.
- Стадион «Сибсельмаш» (Затулинка, ул. Сибирская, 54): Часто открыт для свободного посещения.
Вывод прост: лучший способ борьбы со стрессом — это активность, которая заставляет вас забыть о его существовании. Неважно, выберете вы современный боулдеринг-зал, секцию бокса или бесплатную площадку у дома — главное начать.
